피트니스 시리즈 자료
북반구에 여름이 도래하면서 점점 더 많은 피트니스 전문가들이 야외에서 걷고 있습니다. 피트니스 효과를 높이기 위해 많은 사람들이 건강 보조 식품을 결합하여 바디 라인의 아름다움을 높입니다. 유청단백질, 크레아틴분말, 분지사슬아미노산 등피트니스 재료항상 인기가 있었습니다. 그들 사이의 차이점은 무엇입니까?
1. 유청 단백질
유청 단백질은 피트니스 업계에서 가장 유명한 영양 제품입니다. "특별히 체력을 추구하지는 않지만 몸매를 유지하고 체중을 줄이고 근육을 늘리고 싶은 대부분의 사람들에게는 유청 단백질만 사용하는 것으로 충분하다고 생각합니다." 물론 운동을 하는 대부분의 사람들은 단지 건강을 유지하고 체중을 약간 줄이고 근육을 늘리고 싶다고 생각하지 않습니다. 운동을 하는 대부분의 사람들은 체력에 대한 지식과 체력 및 다이어트 계획을 조정하고 유지할 수 있는 충분한 자기 훈련을 가지고 있습니다. 그러나 유청 단백질 보충제가 무엇인지, 어떤 것이 가장 효과가 좋은지 명확하지 않을 수 있습니다.
유장 단백질은 무엇입니까? 사실, 그것은 치즈 제조 과정의 부산물입니다. 우유에 효소를 첨가하면 일정 시간이 지나면 우유가 층을 이루어 하나의 고체 층과 하나의 액체 층이 됩니다. 고체 부분(Curd)은 퓨처 치즈이고 액체 부분(Whey)은 유청입니다. 정제되지 않은 유청에는 실제로 유청 단백질이 약 35%로 매우 적습니다. 또한 지방, 유당 및 기타 피트니스에 적합하지 않은 물질이 많이 포함되어 있어 피트니스에 적합한 유청 단백질 분말을 생산하기 위해서는 지속적인 정제가 필요합니다.
유청 단백질에는 두 가지 유형이 있는데 하나는 농축 유청 단백질(WPC)이고 다른 하나는 분리 유청 단백질(WPI)입니다. 후자는 더 많은 정제를 통해 전자에서 파생되어 단백질 순도가 높고 지방 및 유당 함량이 적습니다. Isolates의 또 다른 특징은 장점과 단점이 모두 있는 빠른 흡수입니다. 장점은 음주 후 단백질이 인체에 빠르게 흡수되어 근육에 필요한 단백질 합성에 사용될 수 있다는 것입니다. 단점은 빠른 흡수로 인해 혈당이 급격히 증가할 수 있으며, 이에 따라 혈중 인슐린이 크게 증가할 수 있다는 것입니다. When Isolates의 또 다른 이점은 유당이 적기 때문에 유당에 알레르기가 있는 경우 Isolates를 사용하는 것이 더 적절할 것입니다.
2. 크레아틴
많은 사람들은 크레아틴이 테스토스테론과 유사한 호르몬이라고 생각합니다. 실제로 크레아틴은 단백질 자체의 구성 요소인 세 가지 아미노산의 혼합물일 뿐입니다. 인간을 포함한 대부분의 고기와 생선에는 자연적으로 크레아틴이 포함되어 있습니다.
크레아틴의 주요 기능은 에너지를 공급하여 운동 강도를 높이고 근육 성장을 촉진하는 것입니다.
이 원리에 따르면 크레아틴은 뇌의 기능에도 도움이 되며 체내 크레아틴의 증가는 뇌 기능의 향상으로도 이어질 수 있습니다.
크레아틴의 또 다른 기능은 근육 합성을 촉진하는 것입니다. 근육 세포에 물을 보충할 수 있기 때문에 더 많은 물을 흡수하고 더 부지런히 자랍니다. 그래서 다들 크레아틴을 마신 후 물을 더 많이 마셔야 한다고 합니다.
하루 3-5g의 크레아틴 일수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
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3. 분지쇄아미노산(BCAA)
크레아틴과 같은 분지쇄 아미노산은 세 가지 아미노산의 혼합물입니다. 류신은 가장 유용한 아미노산으로 단백질 합성을 촉진할 뿐만 아니라 세포의 단백질 합성 능력을 향상시킨다.
가벼운 단백질 합성 촉진만으로는 충분하지 않으며, 분지쇄 아미노산도 단백질 분해를 늦출 수 있습니다. 단백질을 분해하는 물질의 활성을 감소시킬 수 있기 때문에 그러한 물질의 생성에 대한 DNA의 발현을 차단할 수도 있습니다.
이러한 분지사슬 아미노산의 장점으로 인해 다이어트 및 체지방 감소에 매우 유용합니다. 지방을 줄이기 위한 다이어트는 필연적으로 근육량을 감소시킵니다. 음식이 몸에 공급하는 에너지가 줄어들어 근육이 분해되기 때문입니다. 이것은 신체가 에너지를 덜 저장하기 때문에 지방 비율이 감소함에 따라 더욱 분명해집니다. 그러나 분지 사슬 아미노산은 근육 분해 속도를 늦출 수 있기 때문에 근육을 많이 잃지 않고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해 다이어트를 하고 있다면 일부 분지사슬아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다.
충분하지 않다. 분지 사슬 아미노산의 또 다른 이점은 체력 강화에 기여한다는 것입니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산으로 피로와 졸음을 유발할 수 있습니다. 밤에 잠을 잘 수 있는 사람들은 세로토닌에 크게 기여합니다. 그러나 피트니스는 세로토닌의 빠른 생산으로 이어질 수 있으므로 피트니스 시간이 길어질수록 사람들의 피로도 증가합니다. "그러나 분지쇄 아미노산은 트립토판과 경쟁하여 뇌로 들어가는 것을 억제합니다. 뇌에 트립토판이 적으면 세로토닌 생산이 느려지므로 사람들이 피로를 덜 느끼고 더 오래 더 강도 높게 운동할 수 있습니다. .".
사실 유청단백질은 분지사슬아미노산을 함유하고 있지만 최적화의 관점에서 보면 부족하다. 그래서 저도 매일 운동하기 전에 분지사슬 아미노산 10g을 보충합니다. 그리고 운동 과정에서 BCAA가 소모되기 때문에 근육 회복을 촉진하기 위해 운동 후 단백질 파우더와 함께 BCAA 10g을 섭취하기도 합니다.
이 세 가지 피트니스 보조제에 대해 알게 된 후 선택할 수 있습니까? 많은 사람들은 단일 피트니스 보조제를 선택하는 것 외에도 매스 게이너 파우더로 알려진 특정 비율로 세 가지를 함께 혼합합니다. 피트니스 제품의 경우 이 공식을 시도하고 식물성 지방 감소 성분을 추가하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
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